just a list

سهر بنت الريف
العودة   منتدى سهر بنت الريف > منتدى الأسرة والمرأة والطفل > الصحة العامة > منتدى الرشاقة والتخسيس والرجيم
للبحث داخل المنتدى
 

رد
 
 
أدوات الموضوع طرق مشاهدة الموضوع
 
قديم 13-02-2012, 09:28 PM   #1
عضوة متميزة
 
الصورة الرمزية Soper MaMa







ورد تمارين صباية بالصور

تمرين رقم1 – للرقبة:

استلقي على ظهرك، ركبتان مثنيتان، ذراعان ممدودتان على الأرض، الرأس مرتكز على الأرض: ارفعي الرأس ماولة ملامسة الذقن لمنطقة الصدر، بالتزامن مع قبض إرادي لعضلات البطن، ثم معاودة إنزال الرأس بهدوء إلى وضعيته الأولى على الأرض. تكرار هذا التمرين 10 مرات متتالية.ركة طويلة من الزفير أثناء رفع الرأس. ثم ركة عميقة من الشهيق أثناء إنزال الرأس. هذا التمرين الذي يبدو بسيطاً، لكنه فعال جداً لتليين وتلطيف فقرات الرقبة، إذا تم هذا التمرين بهدوء وبعمق.



تمرين رقم: 2 – الركبتان على الصدر:

استلقي على ظهرك، ارفعي القدمين عن الأرض، اسبي الركبتين باتجاه الصدر مع شد عضلات البطن، ثم معاودة إنزال القدمين إلى الأرض. التكرار 10 مرات متتالية. ركة طويلة من الزفير صعوداً يليها ركة عميقة من الشهيق نزولاً.



تمرين رقم: 3- الجداف المبتدئ:

الجلوس على الأرض، ركبتان مثنيتان ومتلاصقتان وكذلك القدمان، ظهر جالس، الصدر مدفوع إلى الأمام قدر الإمكان، اليدان على الركبتين.
أرخي اليدين إلى الأرض، رجعي الصدر إلى الوراء وصولاً إلى دود فقدان التوازن، وقبل فقدان توازنك عودي إلى الوضعية الأولى. التكرار 10 مرات متتالية. زفير مع التراجع إلى الوراء، شهيق مع الصعود إلى الأمام.



تمرين رقم: 4 – الجداف:


نامي على ظهرك، ساقان ممدودتان، ذراعان ممدودان خلف الرأس، رفع الصدر وماولة الجلوس مع وضع اليدين على الركبتين. التكرار 10 مرات. زفير مع الجلوس، شهيق عند التمدد.








تمرين رقم: 5 – المضخة:



وقوفاً، عصا بين اليدين على الصدر بدايةً، أبعديها إلى أقصى درجة ممكنة لكن دائماً على مستوى الصدر، انني إلى الأمام مع الاتفاظ بيدين ممدودتين إلى أقصى درجة ممكنة، لامسي العصا للأرض، معاودة الصعود إلى وضعية البداية والعصا بماذاة الجسم. التكرار 15 مرة. زفير نزولاً، شهيق صعوداً. الهدف الأساسي من هذا التمرين تسخين العضلات وتليين العمود الفقري.







تمرين رقم: 6 – الهليوكبتر:





وقوفاً، ساقان متباعدتان، ذراعان ممدودان جانبياً ، راتي اليدين مفتوتان إلى الأعلى، طبقي ركة دوران بالصدر إلى اليمين، ثم إلى اليسار. . شهيق على أد الجانبين ثم زفير على الجانب الآخر. 15 مرة إلى اليمين وإلى اليسار.






تمرين رقم: 7 - وضعية رامي القرص:

وقوفاً، ساقين متباعدين، ذراعين ممدودين جانبياً، راتي اليدين مفتوتين إلى الأسفل، ابرمي الصدر إلى اليمين، ثم إلى اليسار، مع التبديل في وضعية اليدين كما في الصورة (يد ممدودة إلى الوراء وأخرى على الصدر). لا تركي الوض، إنما ثبتيه بضغط الردفين. 10 مرات إلى اليمين وإلى اليسار. شهيق على أد الجانبين ثم زفير على الجانب الآخر.


تمرين رقم :7b طاونة الهواء :

وقوفاً، ساقين متباعدين، ذراعين ممدودين جانبياً.
ميلي بأعلى جسمك للجهة اليمنى ثم للجهة اليسرى مع وضع يد خلف الردفين وأخرى خلف الرأس.
10 مرات لكل جهة.
شهيق لجهة وزفير مع الأخرى.



تمرين رقم 8 المروة:

صدر مائل إلى الأمام، ساقين متباعدين، يدان ممدودتان إلى الجانبين، ركي الصدر إلى اليمين ثم إلى اليسار مع توجيه اليد نو أطراف أصابع القدم المعاكسة (اليد اليمنى نو القدم اليسرى والعكس صي)، مع ترك الظهر يشكل جالسا إلى أقصى درجة ممكنة، 15 مرة لكل جهة، شهيق إلى اليمين، زفير إلى اليسار
أو بالعكس


تمرين رقم 9 رقاص الساعة:

وقوفاً، ساقين متباعدين، يدان ممدودتان فوق الرأس، أصابع اليدان متشابكتان، راتي اليدين إلى الأعلى، أني جسمك إلى اليمين ثم إلى اليسار، 15 مرة لكل جهة. شهيق كل ركة بهذا الاتجاه وزفير مع كل ركة بالاتجاه الآخر.











تمرين رقم10 الانناء:


وقوفاً، يدان فوق الرأس، الساق اليمنى مثنية إلى الأمام والساق اليسرى مائلة لكن جالسة، الصدر إلى الأمام قدر المستطاع. ثم عكس هذه الركة كما هو في الرسم. 15 مرة لكل جهة. مع تنشيط التنفس دائماً.


تمرين رقم 11:

وقوفاً، ساقان متباعدان، عصا على الرقبة، استدارة الصدر إلى اليمين مع تثبيت الوض بضغط الردفين. اني الصدر إلى إدى الجهتين مع ماولة لمس الركبة بواسطة الرأس. عودي إلى الوضعية الرئيسية. ثم إلى الجهة الأخرى، 15 مرة لكل جهة. لا تنسي أن تتنفسي مع كل ركة .


تمرين رقم 12 قبضة الملاكم:

وقوفاً، ساقين متباعدين، كوعين مثنيين إلى الأعلى على طول الصدر، تريك الصدر باتجاه اليمين وباتجاه اليسار مع مد الذراع بقوة كضربة الملاكم. تثبيت الوض ضروري وذلك بضغط الردفين، شهيق إلى اليمين وزفير إلى اليسار أو بالعكس لا فرق، المهم تفعيل ركتي التنفس بشكل واض.














Soper MaMa غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
 
۞۞ من موضوعات المنتدى ۞۞
رد


الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)
 
أدوات الموضوع
طرق مشاهدة الموضوع

 
تعليمات المشاركة
لا تستطيع كتابة مواضيع
لا تستطيع كتابة ردود
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
 

المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
تمارين شد عضلات الأرداف هانيا منتدى الرشاقة والتخسيس والرجيم 3 21-01-2011 01:57 AM
تمارين شد عضلات الأرداف هانيا منتدى الرشاقة والتخسيس والرجيم 3 21-01-2011 01:15 AM
تمارين مفيدة للرقبة هانيا الصحة العامة 4 16-01-2011 09:45 PM
بالصور - تمارين تقوية والوقاية ومنع آلام عضلات الظهر قمر منتدى الرشاقة والتخسيس والرجيم 2 29-07-2010 10:46 AM
اسابيع الحمل + تمارين فترة الحمل ( بالصور) سهر بنت الريف منتدى الحمل والولادة 4 25-07-2010 09:52 AM

الساعة الآن: 03:50 AM

أقسام المنتدى

المنتديات العامة @ المطبخ و أحلى الوصفات @ أناقة المرأة @ المكياج والتجميل @ أزياء للمحجبات @ القسم الاسلامي العام @ منتدى التهنئة و الترحيب @ التريكو
@ التطريز
@ التفصيل والخياطة
@ الكروشية
@ صناعة الحلى @ المواضيع العامة و المتنوعة @ منتدى القصص الواقعية
@ منتدى الطرائف والنكت @ شقاوة بنات @ المنتدى الإسلامي @ منتدى الأسرة والمرأة والطفل @ منتدى الاشغال اليدوية @ المنتدى الفني والثقافي @ الرحيق المختوم @ الصور و الفيديو @ الأدعية الشرعية @ أحسن الحديث من سنة رسول الله @ منتدى الحج والحجاج @ منتدى السياحة و الآثار @ الصحة العامة @ الديكور و الأثاث و المفروشات @ نباتات الزينة @ أخبـــــــــار وآراء @ المنتدى الترفيهى @ الصوتيات و المرئيات الاسلامية @ رمضانيـــات @ رمضانيات
* @ القسم الإدارى @ قسم المشاكل والإقتراحـات @ القسم الاداري @ المنتدى التاريخي @ صفحات من التاريخ @ شخصيات تاريخية @ التريكو والكروشيه والتطريز @ أزياء وأناقة المرأة @ الديكور والأثاث ونباتات الزينة @ منتدى الحمل والولادة @ عالم حواء الخاص @ منتدى الحيــاة الزوجية @ منتدى عالم الطفل @ أغاني الأطفال @ قصص الأطفال @ ملابس أطفال @ صحة وتربية الطفل @ تحميل القرآن الكريم
@ الإنشاد الديني
@ المحاضرات والدروس الدينية @ اصنعى بيدك @ منتدى الرشاقة والتخسيس والرجيم @ منتدى تعليم اللغة الإنجليزية @ بنات وبس @ النقاش الجاد @ منتدى القصص الخيالية @ عبر من الحياه @ دردشة سهر بنت الريف @ خواطر وأشعار @ بالقرآن نهتدى @ نور اليقين لهداية المؤمنين @ فقه النساء @ الاعجاز العلمى فى القرآن والسنه @ رمضانيات @ المسابقات الدينية والرمضانية @ منتدى القصص والروايات @ قرأت لك ... @ التنمية والتطوير الذاتى @ تحاور القلوب @ أقوال مشاهير وعظماء @ طور ذاتك .. وغير حياتك @



Powered by vBulletin® Version 3.6.8
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.